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Filet de colin, trio de panure et légumes du soleil

Durée totale
30m
Temps de préparation
15m
Temps de cuisson
15m
Parts
3

Faites un voyage avec Remy

C’est l’heure de passer aux fourneaux !

Disney vous accompagne chaque jour pour que manger et bouger rime avec rire et s’amuser.

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Cette recette a été revue par Agnès Mignonac, diététicienne-nutritionniste

Ingrédients
  • Pour le poisson pané
    3 filets de colin
    50 g de chapelure
    30 g de cacahuètes nature
    1 botte de persil plat
    1 petit concentré de tomate (70g)
    3 œufs
    50 g de farine
  • Pour le tian de légumes
    1 courgette
    1 tomate jaune
    1 tomate rouge
    1 branche de thym
    1 gousse d’ail
    1 cuillère à café d'huile d’olive
Fabrication
  1. Pour la chapelure rouge
    Mélange 1/3 de la chapelure avec 1/3 des cacahuètes mixées et le concentré de tomate.

  2. Pour la chapelure verte
    Mélange 1/3 de la chapelure, 1/3 des cacahuètes mixées et le persil haché.

  3. Pour la chapelure blanche
    Mélange 1/3 de la chapelure et 1/3 des cacahuètes mixées.

  4. Pour paner le colin
    5. Coupe chaque filet de colin en trois morceaux de même taille. Dispose cinq assiettes creuses devant toi : une avec les œufs battus, une avec la farine et une de chaque chapelure.

  5. Trempe chaque morceau de poisson dans l’assiette d’œufs, puis dans l’assiette de farine et dans une des assiettes de chapelure.

  6. Cuis-les dans une huile de friture à 180 °C (demande à ton papa ou à ta maman de le faire). Mets de côté sur du papier absorbant. Couvre.

  7. Pour le tian de légumes
    Lave et taille les légumes (courgettes, tomates) en demi-lune (rondelles coupées en moitié). Place-les en rosace dans un emporte-pièce préalablement frotté à l’ail. Assaisonne avec le sel, le poivre et un filet d’huile d’olive. Enfourne-le tout à 180 °C pendant 30 à 40 minutes.

  8. Comment présenter ?
    Dans une assiette, place les morceaux de poisson pané et décercle le tian de légumes juste à côté. C’est prêt !

  9. Cette recette met en valeur un poisson maigre : le colin. Riche en protéines (18,1 g/100 g), peu gras (0,49 g/100g), peu calorique (< 80 kcal/100 g), il est source d’oméga 3 (DHA). La chapelure apporte de l’énergie (374 kcal/100g) et des fibres. Comme elle retient facilement l’huile de friture, mettez-en juste une fine couche. Secouez les bâtonnets avant leur cuisson pour bien éliminer l’excès de chapelure. Limitez au cours de la journée les autres préparations grasses. Ainsi, commencez votre repas par une crudité qui ne nécessite pas d’assaisonnement comme un demi-pamplemousse ou un assortiment de radis et tomates cerise joliment présentés.

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