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Les astuces de Rémy pour avoir des os forts

Découvrez les conseils d’Agnès Mignonac, diététicienne-nutritionniste, qui permettent à toute la famille d’allier plaisirs de table et bonne santé !

Pendant l’enfance et l’adolescence, l’os grandit de façon constante et se renouvelle en permanence. L’objectif est d’atteindre à 20 ans un capital osseux optimal.

Comme « matériaux de construction », l’os a particulièrement besoin de calcium, de phosphore, de protéines et de vitamine D qui permet l’absorption et la fixation du calcium dans l’os.

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5 astuces pour avoir des os forts

1 – Mangez 3 à 4 produits laitiers par jour, soit 1 à chaque repas, en variant les plaisirs : lait, yaourt, laits fermentés, fromage blanc, petit suisse, fromages…

Si tous ces produits appartiennent à une même famille, chacun n’apporte pas la même quantité de calcium. Sur une journée, savourez par exemple un bol de lait de 25 cl, 25 à 30 g de fromage à pâte cuite (gruyère, parmesan, emmental, cantal, comté), qui sont les plus riches en calcium, un yaourt (comme celui-ci) et un autre fromage au choix. Pour varier les plaisirs, le lait peut aussi servir à faire des smoothies (ce n’est pas Olaf qui vous dira le contraire).

2 – Mangez suffisamment de protéines : régalez-vous de viande, de poisson, d’œuf en respectant les quantités adaptées à chaque âge. Ne négligez pas pour autant céréales et féculents (pain, pâtes, farines… ou riz !).

3 – Savourez 5 portions quotidiennes de fruits et légumes (et, au passage, découvrez ce qu’ils nous cachent).

4 – Pendant les périodes de croissance, pensez aux eaux minérales qui contiennent du calcium en complément.

4 bis – La principale source de vitamine D est celle qu’on fabrique au niveau de la peau. Le meilleur moyen de la stimuler est d’exposer chaque jour  visage et mains au soleil, au moins 20 min. Autre méthode : les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng… ou truite), au moins une fois par semaine. Complétez le tout en consommant des produits laitiers frais et de l’huile enrichie en vitamine D.

5 – Bougez suffisamment (1 heure par jour au minimum). L’activité physique aide les os à être en bonne santé et à devenir forts. Certaines activités leur sont plus favorables : marche, course, saut à la corde, danse, randonnée, escaliers : toutes ces activités (dans lesquelles les jambes et les pieds soutiennent le poids de ton corps) sont conseillées pour avoir des os en pleine forme ! Prenez exemple sur Raiponce.

Veillez par ailleurs à limiter les activités sédentaires (télévision, ordinateur, tablettes…).

 

Le saviez-vous ? Jusqu’à 10-12 ans, un enfant grandit en moyenne de 5 à 6 cm/an. À la puberté, de 7 à 10 cm/an. Ses besoins en calcium sont de 900 mg/jour entre 6 et 9 ans  et de 1 200 mg/jour entre 10 et 12 ans

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